골다공증 예방 및 운동 방법 4가지(with.음식)

 

안녕하세요. 대한민국 전국민의 건강 지킴이 헬스키퍼 입니다.

오늘은 뼈에 관련된 질환에 대해서 준비해 보았습니다. 그중에 저희 부모님 세대 즉 폐경기를 겪은 어머님 세대에서 급격하게 골밀도 하락으로 나타나는 증상인 골다공증에 대해서 설명을 해드릴텐데요~아마 우리 구독자 여러분 주변분이나 부모님들께서 이 질환으로 고통을 받으신 분들도 계실꺼라 생각합니다. 골다공증은 남자보다 여자분들께 많이 발생하므로 혹시나 갑작스럽게 근육통이나 허리 등이 아프시다면 골다공증 예방 및 운동방법을 간략하고 쉽게 설명해 놓았으니 꼭 도움이 되셨으면 좋겠습니다. 

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<오늘의 소통POINT!!!>

1.골다공증이란?

2.골다공증에 좋은 음식 vs 나쁜 음식

3.골다공증 예방하는 방법 4가지

4.골다공증 운동방법 4가지

5. 골다공증 주사 부작용

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1.골다공증이란?

골다공증이란 뼈의 강도가 약해져서 작은 힘에도 쉽게 골절이 되는 질환을 말하는데 위의 사진을 보면 골다공증에 걸린 뼈와 아닌 뼈를 보면 골밀도에서 큰 차이를 보이는 것을 알 수 있습니다. 뼈는 성장을 하는 조직으로서 성장과 흡수의 과정을 반복하며 10년 주기로 모두 새로운 뼈로 교체된다고 합니다. 대부분 20대~30대는 잘 모르나 50대~ 60대 폐경기가 지난 여성분들이 가장 많이 발생되고 있습니다. 

2.골다공증에 좋은 음식 vs 나쁜 음식

#출처-네이버지식백과

주변 사례로 골다공증에 효과를 봤다고 하는 음식을 이나 약을 보면 우선 비타민D를 꾸준히 복용하는 것을 추천합니다. 비타민D의 경우 햇빛으로 생성된다고 하지만 실제로 생기는 수준은 미비하며 특히나 코로나로 인해 밖을 안나가는 경우 비타민D는 꾸준히 복용하시기 바랍니다. 그리고 두부나 멸치 우유를 하루에 1컵씩 꾸준하게 드시는 것을 추천합니다. 이방법은 개인적인 사견이므로 본인에게 맞는 방법을 찾으시고 참고만 하시기 바랍니다.

3.골다공증 예방하는 방법 4가지

1)골밀도 검사

뼈에서 가장 중요한 부분이 골밀도 인데요~뼈의 골량의 경우 30세 전후로 꾸준히 감소 된다고 합니다. 골다공증 환자의 경우 너무 자아도취에 빠져 있으셔서 초기에 진단을 받지 못하신다면 나중에 큰 후회를 하게 되니 미리 미리 골밀도 검사를 하시기 바랍니다.

골밀도 검사의 경우 가까운 병원에서 쉽게 받을 수 있으며 10~30분 이내 확인 하며 가장 대표적인 표준검사는 이중 에너지 X선 흡수 계측법(DEXA) 검사로, 탈의하지 않고 검사기기에 누워 진행하며, 통증이 없는 장점이 있어 다른 X선 검사에 비해 방사선이 적은 안전한 검사법이니 꼭 평소에 통증을 느끼시는 분들은 미리 확인해 보시기 바랍니다.

TIP!!! 폐경기 여성분들이 가장 많이 걸리기 때문에 만 54세와 66세 여성은 생애전환기 검사를 통해 무료로 골밀도 검사를 받을 수 있다고 하니 꼭 해당 나이에 되신 분들은 무료로 검진을 받아 보시기 바랍니다.

2)식단관리

일상생활 음식을 보면  인스턴트 음식에 너무 비중이 커진다는 느낌을 받습니다. 위에서 설명해드렸듯이 권장하시 않는 음식은 많이 될 수 있으시면 점차적으로 줄이시기 바라며 골다공증 예방을 위해서는 뼈의 재료가 되는 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취하시기 바랍니다.

비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고, 뼈의 무기질 침착에 중요한 역할을 한다. 비타민D가 부족하면 뼈가 약해지는 골연화증이 발생하며, 낙상 위험도 높아지므로 평소에 생선류 연어, 고등어 등을 드시기 바랍니다. 혹시나 음식을 통해 섭취를 못하는 경우에는 영양제를 필수적으로 드시기 바랍니다.

3)운동

평소에 규칙적인 운동이 우리 뼈건강을 지키는 가장 좋은 방법 인 것 같습니다. 뼈는 사용하면 사용할 수록 튼튼해 진다고 하며 뼈의 생성이 활성화 됩니다. 골다공증에 걸리신 분들이 대부분 낙상사고가 많으므로 꾸준히 운동을 하면 근육이 강화되어 골절의 위험을 줄일 수 있습니다. 운동은 하루에 10

~60분 이상, 1주일에 3~5일 실시하시기 바라며 운동방법은 아래에서 더 자세하게 설명해드리도록 하겠습니다.

4) 폐경기 여성이 유의해야 할 생활습관

저희 어머니 세대 즉 50대에서 60대 여성에서 가장 많이 발명하는데요~ 집에만 계시지 말고 꼭 밖에 산책을 통해 햇볕을 충분히 쬐고, 뼈를 파괴하는 나쁜 생활습관을 바꿔야 한다. 여성의 경우는 자외선 차단크림을 바르기 때문에 비타민D의 생성을 어렵게 만든는 것도 하나의 원인이라고 할 수 있습니다.

4.골다공증 운동방법 4가지

 

1)팔 위로 올리기

-방법 : 벽에 등을 똑바르게 기대서서 오른쪽 팡르 높이 올리면서 오른쪽 발뒤꿈치를 올린다. 주의할점은 등은 꼭 벽에 붙이고 그 자세를 3초간 유지하고 왼쪽으로 바꾸어서 반복하시기 바랍니다. 횟수는 약 5회 반복하시기 바랍니다.

2)벽밀기

벽을 향해 서서 양손으로 벽을 미는 자세를 취하며 시선은 벽을 똑바로 응시하시기 바라며 발은 벽에서 약 15CM 거리를 둡니다. 횟수는 약 10회 정도 반복하시기 바랍니다.

3)누워서 팔올리기

바닥에 반듯이 누어 팔과 다리를 쭉 펴신다음 중요한것은 허리를 바닥에 밀착하시기 바랍니다. 횟수는 약 10회 정도 반복하시기 바랍니다.

4)무릎굽히고 등펴기

누어서 무릎을 굽히되 발바닥은 수평으로 놓으시고 팔을 머리 위에 올리되 펴지 않습니다. 엉덩이와 하복부에 힘을주고 윗못일의키기와 같은 자세로 시작하신다고 생각하시면 편합니다. 이자세와 연관된 자세로는 머리들기 자세가 있으므로 참고하시기 바랍니다. 횟수는 약 10회에서 12회정도 반복하시기 바랍니다. 

 

5. 골다공증 주사 부작용 

골다공증 주사 부작용 평생을 각 골질환 골절 기형장애 등 근육통부터 시작해 시력저하 대퇴골 골절 등이 있는데 대부분 근육통과 비슷한 증상을 많이 겪는것으로 나타납니다. 이러한 경우 꼭 칼슘을 복용하라고 하니 참고하시기 바랍니다. 아마 골다공증 주사를 맞으신분들 열이나는 경우도 있고 근육통을 가장 많으 겪으실텐데요~주사를 맞기전에 꼭 의사와 상담후 맞으시기 바랍니다.

 

<알쓸신잡>

 

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